খাদ্য তালিকায় শাকসবজি অনেকের পছন্দের শীর্ষে। স্বাস্থ্য নয়তো ত্বকসচেতনতায় সবজি সবারই প্রিয়। ভিটামিন ও খনিজ লবণের সবচেয়ে উৎকৃষ্ট ও সহজলভ্য উৎস হচ্ছে শাকসবজি। কিন্তু খাবার টেবিলে আমরা বাটিভর্তি যে সবজি পাই তার সবটুকুতে কি পুষ্টিমান বজায় থাকে? রান্না করতে গিয়ে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়। তাহলে পুষ্টিমান বজায় রেখে সবজি খাওয়ার উপায়? খুব কঠিন কিছু নয়, আছে সে উপায়ও। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও খাদ্য বিজ্ঞান ইনস্টিটিউটের অধ্যাপক খুরশীদ জাহান বাতলে দিয়েছেন সে উপায়। খুরশীদ জাহান বললেন, ‘শাকসবজি ও ফলমূল থেকে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ লবণ পাওয়া যায়। কিছু কিছু শাকসবজি যেমন ধনেপাতা, পুদিনা পাতা, টমেটো, গাঁজর, মুলা, শসা ইত্যাদি কাঁচাই খাওয়া যায়। অন্যান্য শাকসবজি রান্না করে খেতে হয়। রান্না করতে গিয়ে আমরা পুষ্টি উপাদান নষ্ট করে ফেলি। এর ফলে গৃহীত খাদ্য থেকে যতটুকু পুষ্টি উপাদান পাওয়া উচিত তা আমরা পাই না। যদি একটু সচেতন হয়ে রান্না করি তবে পুষ্টির অনেকটাই আশানুরূপ আমরা পাব।’
শাকসবজি কাটা, ধোয়া ও রান্নার সময় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান সংরক্ষণের জন্য সেসব ব্যাপারে মনোযোগী হতে হবে তা নিয়ে বেশকিছু পরামর্শ দিয়েছেন খুরশীদ জাহান।
— রান্নার ঠিক আগে শাকসবজি ধুয়ে কাটতে হবে। অনেকক্ষণ ধরে কেটে না রাখাই ভালো।
— সবজি কাটার সময় যতটা সম্ভব খোসাসহ কাটতে হবে। কারণ খোসার নিচেই বেশির ভাগ ভিটামিন থাকে। প্রয়োজনে খোসা পাতলা করে কাটতে হবে।
— ধারালো এবং পরিষ্কার বঁটি দিয়ে যতটা সম্ভব বড় বড় টুকরা একই সাইজ করে কাটতে হবে। টুকরা ছোট-বড় হলে পুষ্টি উপাদান বেশি নষ্ট হয়।
— সবজি বেশি তাপে অল্প সময়ে রান্না করা উচিত। বেশি সেদ্ধ হলে পুষ্টি উপাদান বেশি নষ্ট হয়।
— অল্প পানি দিয়ে রান্না করলে ভিটামিন ‘সি’ অনেকটা রক্ষা করা যায়।
— রান্নার সময় পাত্রের মুখ ভালো করে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিতে হবে, যাতে বাইরের বাতাস পাত্রের ভেতরে প্রবেশ করতে না পারে।
— ছড়ানো পাত্রে শাকসবজি রান্না করা উচিত নয়। এতে বাতাসের অক্সিজেন সবজির সংস্পর্শে বেশি আসার ফলে ভিটামিন বেশি নষ্ট হয়।
— শাকসবজি সেদ্ধ করা পানি না ফেলে এ পানি ডাল বা অন্য তরকারির সঙ্গে ব্যবহার করে অথবা শাকের সঙ্গে শুকিয়ে নেওয়া যায়।
জোহরা শিউলী
সূত্র: দৈনিক প্রথম আলো, জুন ৩০, ২০০৯
Leave a Reply