পুরো পুষ্টিই চাই

রসনাবিলাসে আমরা তুলনাহীন। তবে শুধু রসনাবিলাসী হলে চলবে না, রান্নার সময় খাবারের পুষ্টি যাতে নষ্ট না হয়ে যায়, সেদিকেও লক্ষ রাখতে হবে। রান্নার আগে শাকসবজি ধোয়া থেকে শুরু করে রান্নার পর পর্যন্ত যেন খাবারের পুষ্টি ঠিক থাকে, সেটা লক্ষ রাখা চাই। খাবারের পুষ্টি ঠিক রাখা ও গুণগত মান অটুট রাখার উপায় সম্পর্কে পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ ও রন্ধনশিল্পী সিদ্দিকা কবীর।

রান্নার আগে জেনে নিন
 সাধারণত শাকসবজি, তরিতরকারিতে দুই ধরনের ভিটামিন থাকে, পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং চর্বিতে গলে যায় যে ভিটামিন।
 ডিমে সাধারণত চর্বিতে গলে যাওয়া ভিটামিন থাকে। ডিম ফেটে ভাজার সময় তা তেলের সঙ্গে মিশে যায়। ফলে তেলের সঙ্গে ভিটামিনটাও চলে যায়। তাই ডিম কড়াই থেকে তোলার সময় তেলসহ তুলতে হবে, তেল ছেঁকে তোলা ঠিক নয়।
 সূর্যের আলোয় খোলা রাখলে কিংবা পানিতে বা বেশি তাপ দিলে খাবারের ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।
 বাজার থেকে শাকসবজি বাসায় আনতে আনতে রোদের তাপে, সূর্যের আলোয় ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়। শাকসবজি কিনে আনার পর বাসায় খোলা বাতাসে রাখলেও নষ্ট হয়ে যায়। তাই বাজার থেকে আনার পরপরই শাকসবজির যত্ন নেওয়া শুরু করতে হয়।
 বাজার থেকে শাকসবজি এনে পরিষ্কার করে ভালোভাবে ধুয়ে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে রেখে দিতে হবে।
 যেকোনো রঙিন শাক যেমন—লালশাক, পালংশাক বাজার থেকে এনে শাকের আঁটি খুলে বেছে পরিষ্কার করে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে তুলে রাখতে হবে। আর বাজার থেকে এনেই যদি শাক রান্না করার প্রয়োজন হয়, তবে আগে পরিষ্কার করে ধুয়ে কুচি করে ফেলতে হবে। শাক কুচি করার পর আর ধোয়া যাবে না। বেশিক্ষণ পানিতে ধুলে শাকের রঙের সঙ্গে ভিটামিন চলে যায়। তাই এমনভাবে কৌশলে শাক পানিতে পরিষ্কার করতে হবে, যাতে ভিটামিন নষ্ট হয়ে না যায়।

রান্নার সময়
 যেসব সবজি খোসা ছাড়িয়ে রান্না করার প্রয়োজন হয় যেমন—ঝিঙা, চিচিঙ্গা এসব সবজি পানির সংস্পর্শে গেলে ভিটামিন চলে যায়, ফলে খাবারের গুণগত মান নষ্ট হয়। তাই এসব সবজি কাটার আগে ধুয়ে নিতে হবে।
 আগুনে বেশিক্ষণ রাখলে সবজির ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়। তাই তরকারি বা সবজি বেশিক্ষণ সেদ্ধ করা যাবে না।
 আমরা সাধারণত যেকোনো শাক ভাজতে ভাজতে পানি শুকিয়ে ফেলি; কিন্তু এ পানির সঙ্গে ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়। তাই শাক বেশি ভাজা ভাজা না করা ভালো। শাকে একটু পানি থাকলে তাতে ভিটামিনও থাকে।
 যেকোনো খাবার ঢেকে রান্না করা ভালো, তাতে খাবারের পুষ্টি ও ভিটামিন সংরক্ষিত থাকে।
 ভাতের চাল যত বেশি ধোয়া হয়, তাতে ভিটামিন ডি-১ (সিয়ামিন) বের হয়ে যায়।
 ভাত রান্না করে কখনোই মাড় ফেলা যাবে না। ভাতের মাড়ের সঙ্গে ভিটামিন চলে যায়। ভাত রান্নার সময় প্রয়োজনে মাড় শুকিয়ে ফেলতে হবে।
 দুধে ভিটামিন বি-২ (রিবোফ্লাভিন) থাকে। দুধ যদি ফোটানোর পর খোলা রেখে দেওয়া হয়, তাতে দুধের গুণগত মান নষ্ট হয়। তাই দুধ জ্বাল দেওয়ার পর জালি দিয়ে ঢেকে রাখতে হবে।
 মাছ, মাংস—এসব খাবারে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন-বি থাকে। গাজর অনেকক্ষণ সেদ্ধ করলেও ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায় না। মাছ, মাংস অনেকক্ষণ চুলায় রেখে সেদ্ধ করা যেতে পারে, তবে মাঝারি আঁচে ঢাকনা দিয়ে রান্না করতে হবে।

রেফ্রিজারেটরে খাবার রাখতে হলে
 যে খাবারই ফ্রিজে রাখা হোক, তা পরিষ্কার করে রাখতে হবে।
 শাক পরিষ্কার করে বেছে রাখতে হবে। সবজি পচা, কুঁচকানো থাকলে সেগুলো থেকে ভালো সবজিকে পৃথক করে ফেলতে হবে।
 ধনেপাতা পানিতে ধুয়ে পানি ঝরাতে হবে। তারপর পানি শুকিয়ে গেলে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে রাখতে হবে। তাহলে তিন-চার দিন পর্যন্ত টাটকা থাকে। বরবটি, বেগুন, কাঁচা মরিচ—এসব সবজি পানি ঝরিয়ে রাখতে হবে।
 দু-তিন দিন পর এসব সবজি, কাঁচা মরিচ রেফ্রিজারেটর থেকে বের করে যেগুলো পচে গেছে সেগুলো ফেলে দিয়ে বাকিগুলো বাতাসে শুকিয়ে রাখতে হবে।
 মাছ যত না ধুয়ে ফ্রিজে রাখা যায় তত ভালো। ইলিশ মাছ বাজার থেকে এনে শুধু কাপড় দিয়ে মুছে রেফ্রিজারেটরে রেখে দিলে কয়েক মাস পর্যন্ত ভালো থাকে। যেকোনো বড় মাছ বাজার থেকে এনে পরিষ্কার করে ধুয়ে কাটার পর পরিষ্কার অব্যবহূত শুকনো প্যাকেটে ভালো করে মুড়ে রাখতে হবে।
 মুরগি কিংবা গরুর মাংসে যেন রক্ত না থাকে, সে জন্য ভালো করে পরিষ্কার করে কাপড় দিয়ে মুছে রেফ্রিজারেটরে রেখে দিতে হবে।
 মাছ বা মাংস বাজার থেকে আনার সঙ্গে সঙ্গে বেশিক্ষণ বাইরে রাখা যাবে না। শুধু রান্না করার অংশটুকু বাইরে রেখে আর সব পরিষ্কার করে মুছে রেফ্রিজারেটরে রাখতে হবে।

নাঈমা আমিন
মডেল: কণ্ঠশিল্পী মেহরীন
সূত্র: দৈনিক প্রথম আলো, অক্টোবর ০৫, ২০১০